Browsing Category

Marschträning

Äventyr Friluftsliv Marschträning Nilsson i skogen Träning Vandring

Mysig marschträning i vårsolen

Sundbyberg visade sig från sin bästa sida med sol, tussilago, blåsippor och solvarma barr på de vackra stigarna genom Ursviksskogen. Det var bara ett tappert stridspar som tog sig an dagens vandring. Alla andra är för dåliga. Eller bor för långt från Stockholm.

Efter en kort uppvärmningstur med Flexie visade det sig vara fortsatt sol och således fick det bli en tur hem för att lämna henne innan vandringen kunde fortsätta.

Skönt att för en gångs skull hålla löftet till mig själv om att ta det lagom. Lagom långt, lagom tung packning, lagom fart. Och fint sällskap på det som dessutom kunde bränna av en bild, tack tack.

Givetvis tog vi en skön rast i solskenet och åt frystorkat respektive kall blötmat.

En Ögonblink slank också ned. Sedan jag kom hem. har jag legat på soffan och chillat. Välförtjänt. Hoppas din helg tillbringas ute på något redigt vis!

Friluftsliv Marschträning Nilsson i skogen Vandring

Vandra med mig imorgon /Åter igång med löpträning

Imorgon blir det vandring i Ursvik och jag vill gärna ha sällskap. Mer information finns på min Facebook-sida (som ni för övrigt gärna får gilla).

Utöver det gamla vanliga bjöd veckan på ett par höjdpunkter. Skogspromenad och utomhusfika i Ursviksskogen med Lt Gött Mos bland annat. Komiskt att han omnämndes här för drygt två år sedan av mig som rekryt med skräckblandad förtjusning och mycket glimten i ögat från min sida. Nu är vi kompisar. Bra grej med Försvarsmakten ändå, kamratskap. Jag hade packat kaffe och bullar. Ej bakade av mig utan av Max farmor. Mycket gott!

GM:s lilla grabb var med i vagn och lånades ut till mig. Jag tyckte inte det var en lika bra idé som GM tyckte att fota det hela och lägga upp på Instagram samt skicka till Max. Svärisarna hade nog satt kaffet i halsen. Haha.

I övrigt har två dagar på nya jobbet betats av. Mycket att sätta sig in i, mycket som måste styras upp. Blir bra detta!

Nu återstår det att se om någon avstår solig aw till förmån för marschträning utöver mig. Förmodligen inte. Nåja, jag vandrar på som vanligt. Du vet vad som gäller.

MEST TID I SKOGEN VINNER!

Friluftsliv Marschträning

12 km i Ursvik

Roligt att så många läst mitt förra inlägg om marschträning! Idag var det återigen dags att sträcka ut benen i Ursvik.

En 12 km lång runda blev det med en kort rast i mitten med varm choklad. Det bästa av allt var att Max var med. Mysigt med sällskap. Jag var uppenbarligen så här glad över sällskapet:

Snön hade återkommit men det blev ändå en fin tur. Solen trängde fram ibland och underlaget varierade mellan vacker skogsstig och träsk. Bra ändå att ha naturen så nära.

Äventyr Friluftsliv Marschträning Nilsson i skogen Vandring

Träna för vandring – Fjällvandring, värnplikt eller längre marsch med packning (del 1)

Gör din vandring njutbar genom marschträning med Nilsson i skogen. Oavsett om du ska fjällvandra, gå en tur på Sörmlandsleden, rycka in i Försvarsmakten eller kanske gå Nijmegenmarschen behöver fötter, knän, rygg och kondition tränas upp för att upplevelsen ska bli så härlig som möjligt. I en serie inlägg berättar jag hur du tränar upp dig inför vandringen.

Vandring i Ursvik med ryggsäck

Vi befinner oss mitt i mars månad så det är hög tid att kliva ut i naturen. Själv har jag marschtränat mycket genom åren, både inom Försvarsmakten men också civilt inför vandringar i bland annat Sverige och Nepal. Nu tar vi och går igenom träningen från början. Här nedan finns också mitt 8-månadersprogram för nybörjare som vill vandra. En viktig sak för dig som vill vandra är att undvika att dra på sig onödiga skador.

Förebygg skador vid vandring genom stegvis ökad belastning

Hur svårt ska det vara att gå? Det är ju bara att hänga på sig packningen och lita på att pannbenet löser resten. Så kan det vara men i syfte att undvika skador är det bäst att skynda långsamt. Huvudet vill ofta mer än kroppen och har du ett stillasittande jobb så kan det vara direkt skadligt att kliva från skrivbordet ut på fjället med 20 kg i ryggsäcken utan förberedelser.

Vilken nivå du ligger på idag vet bara du själv men jag brukar ha som grundregel att bara öka på en faktor i taget. Sträcka, hastighet, vikt på utrustning och antal pass per vecka är fyra variabler jag spelar med. Planerar jag att öka vandringspassets längd då ökar jag bara detta. Jag höjer inte vikten på packningen eller försöker gå snabbare samtidigt. Ökning görs på en av faktorerna i taget. Tänk också på att vila i tid. 50/10 är en bra grundregel som betyder att du går i 50 minuter och därefter vilar i 10 minuter vare sig du är trött eller inte. Det gör att du orkar hålla på hela dagen.

Vila under vandring i Stockholm

Återhämtning är viktigt. Ta en kort rast varje timme och en längre rast efter 3-4 fyra timmar. Då orkar kroppen vara igång hela dagen.

Träna strukturerat med ett träningsprogram för vandring

Höftböjare, knän, fotleder, rygg – det finns många områden på kroppen som får jobba hårt när det ska vandras. Träna upp dig med ett träningsprogram innan du ger dig ut på en längre tur. Eftersom jag haft hund länge är dagliga promenader redan en del i vardagsrutinen. Här följer nu ett 8-månadersprogram för nybörjare. Är du redan på en högre nivå själv – scrolla ned och hoppa in i programmet på en lämplig plats alternativt följ programmet men öka vikt i packningen eller gå längre sträckor.

Månad 1: 10 000 steg om dagen i vardagspromenader + styrketräning

Vardagspromenader är steg ett för den som drömmer om längre vandring med packning. Sikta på 10 000 steg om dagen i mobilens stegräknare så har du ett tydligt mål. Hit räknas varje steg du tar under en dag. Det är fullt rimligt att låta detta ta en månad eller mer om du idag har ett ganska stillasittande liv.

Schäfer, skog och Haix kängor

Vardagsmotion med Flexie är en del av min rutin. Fördelen med hund att att en släpar sig ut oavsett väder…

Kombinera gärna med träning på gym alternativt hemma för att stärka upp rygg- och bålmuskulatur. Att under den här perioden köra cykling/spinning tycker jag fungerar bra som ett sätt att snabbt förbättra konditionen utan att slita så mycket på knäna. Jag körde på detta sätt inför min mönstring. Glöm inte att stretcha, det är jag själv för dålig på att komma ihåg.

Månad 2: 3 x 60 min marschträning + styrketräning och spinning

När vardagsmotionen är etablerad är det dags att lägga till riktiga vandringspass. Har dina 10 000 steg varit uppdelade på många kortare promenader under dagen så som att gå till pendeltåget, en 20-minutersrunda på lunchen och så vidare är det dags att ta entimmes-promenader. Ska du vandra i kängor till sommaren är hög tid att börja gå i dessa om du inte redan gjort det. Tejpa för att undvika skavsår. Hur du gör på bästa sätt återkommer jag till.

Gå 60 minuter tre gånger i veckan och fortsätt med spinning och träning på gym/motsvarande. När belastningen från marschträningen fortsätter att öka kan det slita på knäna att även hålla på med löpning och därav tipsar jag om spinning. Har du en mjukt och fint löpspår nära dig kan kortare intervallpass vara rimligt. På en timme kommer du drygt fem kilometer, kanske dags att gå hem från jobbet tre dagar i veckan? Ät mellanmål innan så att du inte tappar ork och humör.

Är du nybörjare kör du utan packning men med kängor denna månad. Du kan ha en liten ryggsäck med vatten, mellanmål, sjukvårdskit och extra strumpor såklart.

Sjukvårdskit i ryggsäcken under vandring

Sjukvårdsutrustning är en självklarhet i packningen. Bandage, plåster och annat som är bra att ha finns här i.

Månad 3: Öka med längre vandring på helgen

Öka träningen med ett helgpass. Öva på att ta rast regelbundet även om du inte är trött. Gå 50 minuter, vila 10 minuter. Den rytmen kommer göra det lättare att hålla igång under en heldagsvandring längre fram. Nu är det naturligt att ta med en ryggsäck med fika, en extra tröja, mer vatten. Förmodligen får du ihop drygt fem kilo. Lägg två till tre timmar på detta pass och gör det varje helg (eller valfri dag i veckan) i en månad utöver styrketräningen. Kanske byter du också ut någon en-timmespromenad mot 20-30 minuters intervallträning inklusive stretch.

Månad 4: Lägg på vikt på de korta vandringspassen

Nu är det dags att fylla på i ryggsäcken på de korta passen. Jag gillar att fylla vattendunkar och flaskor. Blir det för tungt eller någon skada uppstår går det lätt att hälla ut vattnet. Runt 10 kg borde gå bra att bära. Fortsätt med det längre helgpasset utan att öka vikten i packningen. Styrketräningen, stretching och konditionsträning fortsätter du med. Kanske är det läge att variera träningen med lite simning eller yoga?

Månad 5: Öka vikten på långpasset

Öka vikten på långpasset. Med 10 kg i packningen och tre timmar i benen kommer du börja få en lite mer realistisk bild av hur vandring skiljer sig från promenader. Om möjligt så går du på löparspår eller motsvarande då asfalt ger en tyngre belastning. Fortsätt med styrketräning och spinning. De kortare passen fortsätter du med, testa att öka gånghastigheten något eller använd vandringsstavar för att få upp pulsen lite.

Ursvik

Gå på varierande underlag så tränar du upp fotlederna med mera.

Månad 6: Vandring i kuperad terräng

Nu borde grundstyrkan och konditionen vara ganska redig och det är läge att höja växeln. Förlägg de kortare vandringspassen i kuperad terräng. Med 10 kg i packningen och ordentligt många uppförsbackar kommer entimmes-passet att kännas ordentligt. Långpasset fortsätter du med enligt tidigare liksom styrketräningen och kanske konditionspasset om du har tid. Det ska vara rimligt också. Svarar kroppen bra kan du prova att lägga till ytterligare 5 kg i långpassets packning så att totalvikten är 15 kg. Gå med det den första timmen, sedan kan du hälla ut fem liter och gå två timmar med 10 kg i packningen. Glöm inte grundregeln om 50 min vandring och 10 min vila.

Månad 7: Öka vikten i packningen på kortpassen till 15 kg

Nu är det dags att öka vikten på de korta passen till 15 kg. Gå gärna med den ryggsäck du ska vandra med om du inte redan gjort det även på kortpassen. På långpassen kan du nu gå tillbaka till 10 kg men istället öka hastigheten eller lägga in träning i backar under passet. Fjällvandring går som bekant uppför också. Packa gärna så som du vill packa på fjället under kortpassen. Nu vill du såklart inte kasta ut något ur packningen om det blir för tungt – därav att du börjar på de korta promenaderna med din riktiga utrustning och kör vidare med vattenvikt på långpassen.

Wilda Nilsson i skogen

Månad 8: Färre kortpass – längre långpass med fylld packning

Nu drar det ihop sig till fjällvandring. Minska på de korta passen till ett i veckan men fortsätt promenera utan packning och träna. På helgen ökar du längden och provar att varje helg gå ett 3-6 timmarspass med packning. Passa på att besöka närbelägna vandringsleder och njut av att det inte längre är grundträning du håller på det – du är faktiskt ute och vandrar! Packa din ryggsäck så som du tänkt dig att den ska vara när du går på fjället. Nu får du chansen att under längre pass se hur allt sitter och fungerar. När du går mer än tre timmar är det rimligt att lägga in en längre paus i mitten på minst 30 minuter. Ät, vila och lägg dig på rygg med fötterna i högläge.

Haix kängor högläge under vandring

Träningen är klar – dags för fjällvandring

Inför fjällvandringen kan det vara lämpligt med ett par lugnare dagar med promenader utan packning, lagom stretching och såklart förberedelser så som att packa all utrustning. Är du nyfiken på vilka kängor jag har så finns ett inlägg om det här.

Vad tror ni om detta träningsprogram? Ledordet är skynda långsamt och min tanke är att även nybörjare ska kunna följa programmet med målet att kunna vandra utan att skada sig.