Monthly Archives

mars 2019

Friluftsliv Marschträning

12 km i Ursvik

Roligt att så många läst mitt förra inlägg om marschträning! Idag var det återigen dags att sträcka ut benen i Ursvik.

En 12 km lång runda blev det med en kort rast i mitten med varm choklad. Det bästa av allt var att Max var med. Mysigt med sällskap. Jag var uppenbarligen så här glad över sällskapet:

Snön hade återkommit men det blev ändå en fin tur. Solen trängde fram ibland och underlaget varierade mellan vacker skogsstig och träsk. Bra ändå att ha naturen så nära.

Äventyr Friluftsliv Marschträning Nilsson i skogen Vandring

Träna för vandring – Fjällvandring, värnplikt eller längre marsch med packning (del 1)

Gör din vandring njutbar genom marschträning med Nilsson i skogen. Oavsett om du ska fjällvandra, gå en tur på Sörmlandsleden, rycka in i Försvarsmakten eller kanske gå Nijmegenmarschen behöver fötter, knän, rygg och kondition tränas upp för att upplevelsen ska bli så härlig som möjligt. I en serie inlägg berättar jag hur du tränar upp dig inför vandringen.

Vandring i Ursvik med ryggsäck

Vi befinner oss mitt i mars månad så det är hög tid att kliva ut i naturen. Själv har jag marschtränat mycket genom åren, både inom Försvarsmakten men också civilt inför vandringar i bland annat Sverige och Nepal. Nu tar vi och går igenom träningen från början. Här nedan finns också mitt 8-månadersprogram för nybörjare som vill vandra. En viktig sak för dig som vill vandra är att undvika att dra på sig onödiga skador.

Förebygg skador vid vandring genom stegvis ökad belastning

Hur svårt ska det vara att gå? Det är ju bara att hänga på sig packningen och lita på att pannbenet löser resten. Så kan det vara men i syfte att undvika skador är det bäst att skynda långsamt. Huvudet vill ofta mer än kroppen och har du ett stillasittande jobb så kan det vara direkt skadligt att kliva från skrivbordet ut på fjället med 20 kg i ryggsäcken utan förberedelser.

Vilken nivå du ligger på idag vet bara du själv men jag brukar ha som grundregel att bara öka på en faktor i taget. Sträcka, hastighet, vikt på utrustning och antal pass per vecka är fyra variabler jag spelar med. Planerar jag att öka vandringspassets längd då ökar jag bara detta. Jag höjer inte vikten på packningen eller försöker gå snabbare samtidigt. Ökning görs på en av faktorerna i taget. Tänk också på att vila i tid. 50/10 är en bra grundregel som betyder att du går i 50 minuter och därefter vilar i 10 minuter vare sig du är trött eller inte. Det gör att du orkar hålla på hela dagen.

Vila under vandring i Stockholm

Återhämtning är viktigt. Ta en kort rast varje timme och en längre rast efter 3-4 fyra timmar. Då orkar kroppen vara igång hela dagen.

Träna strukturerat med ett träningsprogram för vandring

Höftböjare, knän, fotleder, rygg – det finns många områden på kroppen som får jobba hårt när det ska vandras. Träna upp dig med ett träningsprogram innan du ger dig ut på en längre tur. Eftersom jag haft hund länge är dagliga promenader redan en del i vardagsrutinen. Här följer nu ett 8-månadersprogram för nybörjare. Är du redan på en högre nivå själv – scrolla ned och hoppa in i programmet på en lämplig plats alternativt följ programmet men öka vikt i packningen eller gå längre sträckor.

Månad 1: 10 000 steg om dagen i vardagspromenader + styrketräning

Vardagspromenader är steg ett för den som drömmer om längre vandring med packning. Sikta på 10 000 steg om dagen i mobilens stegräknare så har du ett tydligt mål. Hit räknas varje steg du tar under en dag. Det är fullt rimligt att låta detta ta en månad eller mer om du idag har ett ganska stillasittande liv.

Schäfer, skog och Haix kängor

Vardagsmotion med Flexie är en del av min rutin. Fördelen med hund att att en släpar sig ut oavsett väder…

Kombinera gärna med träning på gym alternativt hemma för att stärka upp rygg- och bålmuskulatur. Att under den här perioden köra cykling/spinning tycker jag fungerar bra som ett sätt att snabbt förbättra konditionen utan att slita så mycket på knäna. Jag körde på detta sätt inför min mönstring. Glöm inte att stretcha, det är jag själv för dålig på att komma ihåg.

Månad 2: 3 x 60 min marschträning + styrketräning och spinning

När vardagsmotionen är etablerad är det dags att lägga till riktiga vandringspass. Har dina 10 000 steg varit uppdelade på många kortare promenader under dagen så som att gå till pendeltåget, en 20-minutersrunda på lunchen och så vidare är det dags att ta entimmes-promenader. Ska du vandra i kängor till sommaren är hög tid att börja gå i dessa om du inte redan gjort det. Tejpa för att undvika skavsår. Hur du gör på bästa sätt återkommer jag till.

Gå 60 minuter tre gånger i veckan och fortsätt med spinning och träning på gym/motsvarande. När belastningen från marschträningen fortsätter att öka kan det slita på knäna att även hålla på med löpning och därav tipsar jag om spinning. Har du en mjukt och fint löpspår nära dig kan kortare intervallpass vara rimligt. På en timme kommer du drygt fem kilometer, kanske dags att gå hem från jobbet tre dagar i veckan? Ät mellanmål innan så att du inte tappar ork och humör.

Är du nybörjare kör du utan packning men med kängor denna månad. Du kan ha en liten ryggsäck med vatten, mellanmål, sjukvårdskit och extra strumpor såklart.

Sjukvårdskit i ryggsäcken under vandring

Sjukvårdsutrustning är en självklarhet i packningen. Bandage, plåster och annat som är bra att ha finns här i.

Månad 3: Öka med längre vandring på helgen

Öka träningen med ett helgpass. Öva på att ta rast regelbundet även om du inte är trött. Gå 50 minuter, vila 10 minuter. Den rytmen kommer göra det lättare att hålla igång under en heldagsvandring längre fram. Nu är det naturligt att ta med en ryggsäck med fika, en extra tröja, mer vatten. Förmodligen får du ihop drygt fem kilo. Lägg två till tre timmar på detta pass och gör det varje helg (eller valfri dag i veckan) i en månad utöver styrketräningen. Kanske byter du också ut någon en-timmespromenad mot 20-30 minuters intervallträning inklusive stretch.

Månad 4: Lägg på vikt på de korta vandringspassen

Nu är det dags att fylla på i ryggsäcken på de korta passen. Jag gillar att fylla vattendunkar och flaskor. Blir det för tungt eller någon skada uppstår går det lätt att hälla ut vattnet. Runt 10 kg borde gå bra att bära. Fortsätt med det längre helgpasset utan att öka vikten i packningen. Styrketräningen, stretching och konditionsträning fortsätter du med. Kanske är det läge att variera träningen med lite simning eller yoga?

Månad 5: Öka vikten på långpasset

Öka vikten på långpasset. Med 10 kg i packningen och tre timmar i benen kommer du börja få en lite mer realistisk bild av hur vandring skiljer sig från promenader. Om möjligt så går du på löparspår eller motsvarande då asfalt ger en tyngre belastning. Fortsätt med styrketräning och spinning. De kortare passen fortsätter du med, testa att öka gånghastigheten något eller använd vandringsstavar för att få upp pulsen lite.

Ursvik

Gå på varierande underlag så tränar du upp fotlederna med mera.

Månad 6: Vandring i kuperad terräng

Nu borde grundstyrkan och konditionen vara ganska redig och det är läge att höja växeln. Förlägg de kortare vandringspassen i kuperad terräng. Med 10 kg i packningen och ordentligt många uppförsbackar kommer entimmes-passet att kännas ordentligt. Långpasset fortsätter du med enligt tidigare liksom styrketräningen och kanske konditionspasset om du har tid. Det ska vara rimligt också. Svarar kroppen bra kan du prova att lägga till ytterligare 5 kg i långpassets packning så att totalvikten är 15 kg. Gå med det den första timmen, sedan kan du hälla ut fem liter och gå två timmar med 10 kg i packningen. Glöm inte grundregeln om 50 min vandring och 10 min vila.

Månad 7: Öka vikten i packningen på kortpassen till 15 kg

Nu är det dags att öka vikten på de korta passen till 15 kg. Gå gärna med den ryggsäck du ska vandra med om du inte redan gjort det även på kortpassen. På långpassen kan du nu gå tillbaka till 10 kg men istället öka hastigheten eller lägga in träning i backar under passet. Fjällvandring går som bekant uppför också. Packa gärna så som du vill packa på fjället under kortpassen. Nu vill du såklart inte kasta ut något ur packningen om det blir för tungt – därav att du börjar på de korta promenaderna med din riktiga utrustning och kör vidare med vattenvikt på långpassen.

Wilda Nilsson i skogen

Månad 8: Färre kortpass – längre långpass med fylld packning

Nu drar det ihop sig till fjällvandring. Minska på de korta passen till ett i veckan men fortsätt promenera utan packning och träna. På helgen ökar du längden och provar att varje helg gå ett 3-6 timmarspass med packning. Passa på att besöka närbelägna vandringsleder och njut av att det inte längre är grundträning du håller på det – du är faktiskt ute och vandrar! Packa din ryggsäck så som du tänkt dig att den ska vara när du går på fjället. Nu får du chansen att under längre pass se hur allt sitter och fungerar. När du går mer än tre timmar är det rimligt att lägga in en längre paus i mitten på minst 30 minuter. Ät, vila och lägg dig på rygg med fötterna i högläge.

Haix kängor högläge under vandring

Träningen är klar – dags för fjällvandring

Inför fjällvandringen kan det vara lämpligt med ett par lugnare dagar med promenader utan packning, lagom stretching och såklart förberedelser så som att packa all utrustning. Är du nyfiken på vilka kängor jag har så finns ett inlägg om det här.

Vad tror ni om detta träningsprogram? Ledordet är skynda långsamt och min tanke är att även nybörjare ska kunna följa programmet med målet att kunna vandra utan att skada sig.

Nilsson i skogen

Skidåkning i Tänndalen

Hur magiskt vacker är inte detta? Nu har det förvisso varit mulet betydligt mer men två vackra förmiddagar bjöds jag på.

Orkade inte åka mer än någon timme eller två tyvärr men jag njöt otroligt mycket speciellt imorse.

Sittliften öppnade inte så istället öppnade Skogsliften och jag fick den plus två favoritbackar ensam i nästan en timme. Så lyxigt.

Utmärkta förhållanden med snö, sol och manchester. Känner mig lite mer stabil på skidorna än i julas vilket är trevligt. Då hade jag inte åkt på 10 år…

Tänndalen är helt underbart. Gör ju sitt till att jag fått låna världens vackraste hus av Max familj men oavsett så är detta en ort att åka till. Det är nära Funäsdalen och Funäsfjällen brukar fler hört talas om.

Längst västerut i systemet ligger White on the hill. Ett litet fik som startats av Paul som var trött på geggiga Stockholmsvintrar och bestämde sig för att driva igenom en dröm. Sådant vill man ju stötta. Åk dit och fika eller följ på Instagram, klicka: @whiteonthehill!

Sedan finns även det lite större Buskvallen Inn med väldigt goda och stora kanelbullar.

Sånna här minnen/bilder vill jag spara och längta till:

Spenderade såklart även en del tid liggandes på rygg på ett liggunderlag.

Varför Flexie som har en dyr Biabädd valde Ikea-kassen jag hämtade ved i vet bara hon:

Avrundar med en till bild från White on the hill. Jämtland har levererat den här gången också!

Åsikter Jämställdhet Nilsson i skogen

Internationella kvinnodagen: Jämställdhet och duktiga flickor

Begreppet duktiga flickor kan knappast ha undgått någon. Ur mitt perspektiv ser jag förvisso fler tjejer, inklusive mig själv, som kan sägas gå under epitetet men det finns likväl killar som trillat dit. Läs gärna texten med det i bakhuvudet. Och se det hela som en reflektionsövning, det var det för mig. Varför dela detta då? Kanske kan någon relatera eller kanske kan detta ge någon ökad förståelse för en person i sin närhet.

Fenomenet visar på en utmaning vi behöver lösa inom ramen för jämställdhetsarbetet. I korthet handlar det om människor som i stor utsträckning mäter sitt egenvärde i prestationer. Och gärna överpresterar på jobbet, i relationer och hemma samtidigt. Det sliter i längden.

Självkänsla och självförtroende

Skillnaden mellan självkänsla och självförtroende är den springande punkten. Duktiga flickor/pojkar vet vad de kan prestera, tar sig gärna an utmaningar, levererar resultat på löpande band, har koll på sin prestationsnivå i olika sammanhang och behöver aldrig uppmanas att pressa lite extra. Det gör vi ändå.

Självkänslan är klurigare. Detta med att landa i känslan av att vara värd något utan prestationer. Hur kan en veta att någon exempelvis tycker om en för att ”jag är jag” när det inte finns någon referensram, inget objektivt betyg? Då är det svårt att veta om personen verkligen menar det.

”Felet” ligger knappast hos sändaren av budskapet utan hos mottagaren. Det är svårt för duktiga flickor att ta till sig den här typen av bekräftelse. Och dessutom, varför lyssna på någon annans åsikt om en själv när de ändå inte utvärderar en lika hårt som en gör själv. Var det någon som sa ond cirkel?

Höga krav inifrån

Så här svart på vitt verkar det kanske till och med lite löjligt och du som läser tänker säkert ”men du måste förstå att du är värd/liknande”. Jo tack, det förstår vi ”duktiga” rent intellektuellt också.

Jag började tänka på detta lite extra just nu eftersom en soldatkollega skrev att han saknar att se mig i korridoren. Alltså att träffa mig. Inte att han saknar mina resultat på jobbet. Märkligt. Jag som alltid har dåligt samvete när jag är sjuk och inte kan jobba. Tanken hade inte ens slagit mig att någon skulle sakna min blotta närvaro.

Jag har två måttstockar för prestationer. En för min egna och en för andra människors insatser. Jag blir genuint glad för en kompis som skriver godkänt på sin tenta. För egen del fanns inget annat alternativ än A i alla ämnen i min kandidatexamen. Och inte ens det är tillräckligt bra, för jag läste ju samhällsvetenskapligt och naturvetenskap är ju svårare, det vet ju alla.

Jag tyckte även det var rimligt att bygga upp ett lönsamt företag samtidigt, bo utomlands i det för ensamma kvinnor extra kämpiga landet Indien och jag har inga studieskulder. Vad fan. Det finns liksom inga gränser. Du kan ju roa dig med att gissa vad jag muckade med för betyg.

Genomfört är godkänt

Duktiga flickor driver sig själva över kanten med sina egna krav. Så varför har det här med jämställdhet att göra? Är det inte bara upp till oss att reda ut den här interna skiten själva?

Nej. Dels behöver vi höja diskussionen och fråga oss vilken typ av samhälle som föder fram detta ohälsosamma beteende framförallt hos kvinnor. Dels är det extremt utmanande för duktiga flickor att be om hjälp just eftersom vi är så himla duktiga och vanligtvis reder ut allt på egen hand. Att vara till besvär, nej tack.

Jag tror att om vi allihop jobbar på att bekräfta varandra för dem vi är och inte för hur vi ser ut eller vad vi presterar så kommer resultatet bli fler balanserade individer som sätter lagom höga krav på sig själva och därmed mår bättre.

Ett steg i detta är min träningsfilosofi Genomfört är godkänt. För mig är det inte latmaskigt utan ett konkret verktyg för att i åtminstone en enda aspekt av livet inte sätta helt orimliga krav och sedan konstant vara besviken på mig själv. Nu kanske det är på sin plats bara att förtydliga att det handlar om att sänka förväntningarna i rimlig omfattning. Sedan rimmar det tyvärr inte så väl med den hetsträning som premieras av kulturen inom Försvarsmakten. Nåja.

Min slutsats är att mer balans och välmående på individnivå bidrar till ett bättre och mer jämställt samhälle. Jag tror också det skulle vara lättare för kvinnor att må bättre i ett samhälle där exempelvis ansvar för hem och barn fördelas lika och där det inte per automatik är tjejer som uppfostras till att bli omhändertagande. Hönan och ägget parallellen är oundviklig men för mig är målbilden om jämställdhet tydlig och vi behöver alla hjälpas åt för att komma dit.

Fler inlägg om jämställdhet hittar du här.

Äventyr Friluftsliv Nilsson i skogen Vandring

Andersborgs våffelstuga i Tänndalen – rekommenderad rastplats året runt

Gårdagens klarblå himmel och strålande sol uppskattade jag oerhört mycket men det är något extra magiskt med sådant som är underskattat. Mulet fjällväder är en sådan sak och det höll Johan som driver Andersborgs våffelstuga med om men en sak i sänder.

Först gällde det att ta sig upp på fjället. Från parkeringen vid Blomsterfjället bakom skiduthyrningen i Tänndalen avgår Snövesslan. En slags hybrid mellan skoter och bandvagn. För 120 ganska svidande riksdaler kan man åka hela vägen upp till Andersborgs våffelstuga. Ändå värt. Flexie har ju ont i ryggen, annars skulle vi skidat upp. Dock roligt att åka och lilla hund var så duktig.

Mulet och snöigt var det men ack så vackert med fjällbjörkar och ledkryss. Så annorlunda mot hur det såg ut i somras när jag och Max vandrade tillsammans här innan vi ens var ihop. Åh. Slut på nostalgi.

Marianne och Johan driver verksamheten och de har förstått poängen med sociala medier. Det är alltid lätt att veta i förväg om det är öppet eller inte. Sök bara på Andersborgs våffelstuga på Facebook eller Instagram. Riktigt mysiga texter bjuder dem på, sånna som nästan gör lite ont att läsa om man sitter på tunnelbanan när en uppdatering kommer.

Hundar är välkomna in i stugan. Kaffe och en magiskt god semla med hjortronsylt blev det. Flexie fick slicka grädde av fatet efteråt. Vi blev kvar en god stund och mös i stugan med påtår i koppen.

Utanför härjade vädret vidare men det gjorde oss inget. Vi följde skoterleden ned från fjället. Där var snön tillräckligt packad för att gå på och promenaden blev lagom lång. Från fjällparkeringen (dit man kan ta bil) är det 1,5 km till våffelstugan.

Så här ser stugan ut från andra hållet. Definitivt en härlig rastplats.

Täcke är gosigt även för schäfrar när man har lite ont i kroppen och fyller åtta år om 3 månader. Det är så bra för oss båda att vara här. Betydligt lättare att koppla av och återhämta även om vi längtar efter Max båda två.

Äventyr Friluftsliv Vandring

Ursviksskogen i Stockholm – Vardagsäventyr, löpning och orientering

Ursvik är ett naturområde utanför Stockholm. För mig som bor i Sundbyberg är det ett skogsparti dit det är lätt att åka. För ett par år sedan hade jag en medryttarhäst som jag red i Ursvik (då med start i Ulriksdal) och jag har även orienterat i Ursviksskogen för att inte tala om alla löprundor och hundpromenader. Det är helt enkelt en perfekt plats för vardagsäventyr.

Och det är just det. Det behöver inte vara så himla svårt eller satsigt att ta sig ut i naturen och uppleva friluftslivet. Igår begav vi oss ut till Ursvik. Stridsparet bestod av mig och Flexie enligt stående rutin. En påse frystorkad brunch, kokkaffe, tuggben och fika låg i ryggsäcken.

Eftersom Flexie har ont i ryggen och jag var trött nöjde vi oss med en kortare promenad. Vi la istället ett par timmar på att bara sitta och mysa. Jag drack kaffe, Flexie snacksade på en tuggrulle. Insåg för övrigt att de stora vikkåsorna (0,6 l maxfylld) fungerar utmärkt som portabel vattenskål.

På fötterna hade jag ett par nya kängor från Haix. I och med lanseringen av dessa skickade de ett PR-utskick och därav att jag testar dem. Har använt mina Haix Tibet i över fem år för övrigt. Efter första turen gillar jag dem rejält. Ett utomordentligt komplement till mina Lowa (med 10 år på nacken) och finkängorna från Lundhags som jag fortfarande försöker gå in. Är förresten ganska sugen på att skriva mer om kängor, marschträning, skavsår och sådant…

Haix Nature One GTX WS

Kängorna är Haix Nature One GTX WS, riktigt trevliga måste jag säga.

I ämnet vandring kommer jag helt enkelt återkomma med kraft, jag älskar marschträning! Fick förresten idén om att ordna ett marschpass nån gång. Om jag gör det så kommer information i mitt nyhetsbrev. Här kan du signa upp dig.

Jag vill hur som helst slå ett slag för de korta, enkla vardagsturerna. Som varken är dyrt i tid, pengar eller energi. Mäktiga fjäll är underbart men för välmående i vardagen är det viktigt att kunna få in naturen på ett enkelt sätt. Ensam, med partner, hund eller familj – oavsett så blir det garanterat kvalitetstid.

Återhämtning på rygg i skogen. Det blir inte mycket bättre vila än så här.